САЛМАҚ ҚОСУ ҮШІН ҚАНДАЙ ДӘРУМЕНДЕР ҚАЖЕТ

Салмақ жетіспеушілігі оның артық болуымен бірдей проблема. Бірақ салмақ жоғалтудың көптеген белгілі жолдары бар болса, онда салмақ көтеруді жиі жеңу қиын. Біз жетіспейтін киограммдарды қалай қайтаруға болатынын айтамыз: дәрумендердің жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ететін тамақтану және Сізге қандай жаттығулар қажет екендігі туралы.

Бұлшықет массасының болмауы: себептері

Бұлшықет массасының қалыптасуына және салмақтың өсуіне әсер ететін негізгі фактор – метаболизм жылдамдығы. Бұл процестер жеке болып табылады, сондықтан әр адамға әр түрлі энергия қажет.

Бұлшықеттер әртүрлі ақуыздардан тұрады. Бұл біздің денеміздің негізгі құрылыс материалы. Олар күрделі биохимиялық реакциялар арқылы аминқышқылдарынан синтезделеді. Бұл аминқышқылдарын ақуыз тағамдарынан қосуға болады-бұршақ дақылдары, ет, балық, сүт өнімдері. Бірақ ақуыздар басқа қажеттіліктерге жұмсалады. Егер олар сырттан жеткіліксіз болса, дене өз ресурстарын жұмсай бастайды, осылайша бұлшықеттердегі ақуыз қорларын бұзады.

Бұлшықет массасының жетіспеушілігіне әкелетін басқа да себептер бар, кейде бірден бірнеше әрекет етеді:

  • көмірсулар алмасуының жоғарылауы;
  • жетіспеушілік немесе шектеулі тамақтану, мысалы, диеталарға байланысты;
  • гормоналды бұзылулар;
  • қоректік заттарды сіңірудегі бұзылулар;
  • ферменттердің азайтылған жұмысы;
  • ұйқы безінің дисфункциясы;
  • күйзеліс;
  • эмоционалды, психологиялық күйзелістер;
  • тәбеттің төмендеуі;
  • дәрумен-минералды тапшылық

Жеткіліксіз массаның теріс салдары

Дұрыс тамақтанбау, шамадан тыс жұқа болу, дене салмағының жетіспеушілігі денеге теріс әсер етеді және денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін. Тамақтану-метаболизм үшін қажет дәрумендердің, минералдардың, пайдалы май қышқылдарының негізгі көзі. Бұл заттардың жетіспеушілігі жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін:

  • суық тиюге бейімділік;
  • әлсіздікке, шаршаудың жоғарылауына;
  • әйелдерде етеккір циклінің бұзылуы;
  • ерлердегі репродуктивті функциялардың төмендеуіне;
  • ішкі органдар тарапынан бұзушылықтарға;
  • жұмыс қабілеттілігі мен ақыл-ой белсенділігінің төмендеуіне, тітіркенудің жоғарылауына.

Салмақ қосуға арналған дәрумендер

Дұрыс және сау тамақтануды дәрумендер мен минералдарсыз елестету мүмкін емес, өйткені олар метаболизмді қалыпқа келтіреді. Бұл заттар дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Олардың кейбіреулерінің жетіспеушілігімен ақуыз синтезі мүмкін емес. Ақуыздардың, көмірсулар мен майлардың теңдестірілген қатынасы жаңа бұлшықет жасушаларының пайда болуына жағдай жасауға көмектеседі.

Сондықтан салмақ жинау кезінде тағамнан немесе диеталық қоспалардан қосуға болатын қоректік заттардың жеткілікті мөлшерде жеткізілуін қамтамасыз ету өте маңызды.

Салмақ қосуға болмайтын қоректік заттардың қатарына ретинол – А дәрумені жатады. Ол метаболизм реакцияларының жылдамдығын қалыпқа келтіреді, денеге масса қосуға көмектеседі. Ретинол бұлшықет массасының қалыптасуына көмектесетін жасушалардың өсуіне, дамуына ықпал етеді. Ретинол көру өткірлігін, терінің және шаштың сау түрін, репродуктивті жүйенің жұмыс істеуі үшін маңызды.

В дәрумендері тобы маңызды: В1, В2, В3 және В6. Бұл жасушалар үшін «энергия». Тиамин (В1) жасушалардағы метаболикалық процестерге белсенді қатысады, ішінара ішекте тұратын бактериялар шығаруы мүмкін, бірақ бұл мөлшер жеткіліксіз, сондықтан қосымша көздер қажет.

Рибофлавин (B2) ас қорытуды реттейді, сонымен қатар майлардың сіңуін бақылайды. Никотин қышқылы (B3) ағзадағы ақуыздар мен майлардың синтезіне қатысады. Рибофлавин (В6) ақуыздар мен аминқышқылдарының синтезіне қатысады.

Салмақ қосу үшін антиоксиданттар болып табылатын Е және С дәрумендері қажет. Бұл тотығу реакцияларының нәтижесінде пайда болатын бос радикалдардың әсерін бейтараптандыратын заттар тобы. Әдетте, дене оларды жеңе алады, бірақ әртүрлі бұзылулармен немесе тамақтану жетіспеушілігімен, сондай-ақ басқа себептермен бұл процестер бұзылуы мүмкін.

Тіндердің өсуіне, ақуыздардың пайда болуына және сайып келгенде дене салмағының өсуіне ықпал ететін микроэлементтер маңызды. Олардың қатарына мыналарды жатқызуға болады:

  • кальций;
  • фосфор;
  • магний;
  • калий;
  • мыс;
  • темір;
  • мырыш.

Тағамдық көздері

Дәрумендер мен минералдардың негізгі көзі – бұл өнімдер. Азық-түлік әр түрлі болуы керек, құрамында көкөністер мен жемістер, жарма, макарон, ет, балық, көк, өсімдік майлары және, әрине, сүт өнімдері болуы керек.

Дәрумендер /минералдар Жануарлардан алынатын көздер Өсімдік тектес көздер
Ретинол (А дәрумені) Балық майы, майлы сұрыпты балық, субөнімдер, ет, сүт өнімдері (сүзбе) Болгар бұрышы, сәбіз, қызанақ, өрік
В1 Тауық еті, шошқа еті, қосалқы өнімдер, кейбір теңіз өнімдері Кебек, ашытқы, тұтас дәнді өнімдер, шырғанақ жидектері, асжапырақ
В2 Сүт өнімдері, қызыл ет, қосалқы өнімдер, жұмыртқа Саңырауқұлақтар, қырыққабат, қарақұмық
В3 Ет, қосалқы өнімдер Дәнді дақылдар, саңырауқұлақтар, үрме бұршақ, қызылша, қарақұмық
В6 Балық, ет, қосалқы өнімдер, жұмыртқа Бұршақ, көкөністер, жемістер
Е Қосалқы өнімдер Тұқымдар, жаңғақтар, өсімдік майлары, авокадо
С Жұмыртқа Цитрустар, көксөктер, жидектер, әсіресе қара қарақат, шырғанақ, қызыл болғар бұрышы
Кальций Сүт өнімдері, кейбір теңіз өнімдері, Жасыл, жапырақты көкөністер, бұршақ тұқымдастар, дәнді дақылдар
Фосфор Ет, құс еті, теңіз өнімдері, сүт өнімдері Дәнді дақылдар, тұқымдар
Мыс Қосалқы өнімдер, ет, теңіз өнімдері Какао, бұршақ дақылдары, қызылша, жаңғақтар, қарақұмық жармасы, тұтас дәнді өнімдер
Калий Ет, теңіз өнімдері, қосалқы өнімдер Картоп, кебек, жасыл бұршақ, басқа да бұршақ дақылдары, көптеген көкөністер
Марганец Дәнді дақылдар, жаңғақтар, қызылша, брокколи, ананас, жармалар
Темір Теңіз өнімдері, қосалқы өнімдер, қызыл ет Бұршақ дақылдары, тұқым, асжапырақ, брокколи
Мырыш Теңіз өнімдері, жұмыртқа, ірімшік Какао, жаңғақтар, тұқымдар, кебек, бұршақ дақылдары

Салмақ қосуға арналған ББҚ

Тамақтану әрдайым дененің қажеттіліктерін өтей алмайды, әсіресе салмақ жетіспеушілігімен. Шынында да, бұл жағдайда денеге қосымша көздер қажет. Олар әртүрлі тағамдық қоспалар болуы мүмкін.
В тобының дәрумендері суда еритін болып табылады, яғни олар денеде жиналмайды және үнемі сырттан келуі керек. Бұл дәрумендерге қажеттілік физикалық белсенділік деңгейіне, денсаулық сипаттамаларына, жасына, тамақтануына байланысты.
Nutrilite™ В дәрумені кешені плюс құрамында 8 В дәрумені бар:

  • тиамин;
  • рибофлавин;
  • ниацин (никотин қышқылы);
  • пантотен қышқылы;
  • пиридоксин;
  • биотин;
  • фолий қышқылы;
  • кобаламин.

Формула қосымша сыра ашытқысы мен спирулинамен — құрамында темір, маңызды амин қышқылдарының жиынтығы, сондай-ақ денені ерте қартаюдан қорғайтын антиоксиданттар бар көк — жасыл балдырлармен байытылған. Сондықтан спирулинаны көбінесе болашақтың тамағы деп атайды.

С дәрумені де суда ериді, бірақ оның тамақ көздерінің қол жетімділігіне қарамастан, бүкіл әлемде оның жетіспеушілігінің кең тарқосуы [1]. Мұны оның қоршаған ортаға, сондай-ақ термиялық өңдеуге сезімталдығымен түсіндіруге болады. Дәруменнің қосымша көзі Nutrilite™ С плюс дәрумені болуы мүмкін. Кешен * * құрамына кіретін Дәрумен 8 сағат ішінде босатылады, бұл оның ас қорыту жолын тітіркендірместен жақсы сіңуіне ықпал етеді. Өнім вегетарианшыларға жарамды, өйткені құрамында глютен немесе лактоза жоқ.

Е дәруменінің негізгі көзі-өсімдік майлары, сонымен қатар кейбір тұқымдар. Бұл дәрумен организмде синтезделмейді. Nutrilite™ Е дәрумені және лецитині бар шайналатын таблеткалар ағзаны осы дәруменмен қамтамасыз етуге көмектеседі. Лецитин жасуша мембраналарын қорғайды, холестериннің ыдырауын бақылайды, сонымен қатар майдың сіңуіне көмектеседі, ұйқы безінің жұмысы үшін қажет.

САЛМАҚ ҚОСУҒА ТАҒЫ НЕ КӨМЕКТЕСЕДІ

 

Салмақ қосу үшін бір дұрыс тамақтану жеткіліксіз, сонымен қатар салауатты өмір салтын ұстануыңыз керек:

  • ұйқыны қандыру;
  • күйзелістен аулақ болыңыз;
  • бөлшек тамақтану;
  • ауыз су режимін сақтау;
  • жаман әдеттерден бас тарту;
  • спортпен шұғылдану.

Бұлшықет массасын тез қосу үшін жеке ерекшеліктерді ескеретін фитнес жаттығулары қажет. Бұл кешен салмақты жаттығуларды қамтуы керек, мысалы, гантельдер, кір тастар, штангалар.

Мұндай жүктеме бұлшықет массасының өсуін ғана емес, сонымен қатар күш пен төзімділікті де ынталандырады. Дұрыс таңдалған жаттығулар әр бұлшықеттің жұмыс істеуіне, көлемін ұлғайтуға немесе белгілі бір жерде бедерді жақсартуға көмектеседі.
Бұлшықеттің өсу жылдамдығына 2 негізгі көрсеткіш әсер етеді:

  • бағдарламада қарастырылған қайталанулар саны;
  • жалпы жүктеме-жаттығу кезінде көтерілетін салмақ.

Бұл екі көрсеткіш те дене жаттығуларымен біртіндеп артуы керек. Бірақ әр сабақтан кейін денені қалпына келтіру үшін кем дегенде бір күн қажет. Бұлшықет массасын қосу мәселесінде жүйелілік үлкен рөл атқарады.

Дереккөздер тізімі

Carr AC, Rowe S. Factors Affecting Vitamin C Status and Prevalence of Deficiency: A Global Health Perspective. Nutrients. 2020 Jul 1;12(7):1963. doi: 10.3390/nu12071963. PMID: 32630245; PMCID: PMC7400679.